Nhiều luồng thông tin trái chiều cho rằng không nên luyện tập thể dục thể thao trong thời gian mang thai vì nó có thể làm động thai, ảnh hưởng không tốt tới thai nhi. Trái ngược hoàn toàn với những thông tin đó, có những bài tập rất an toàn, bạn có thể tập trong khi mang thai. Thực tế đã chứng minh, luyện tập thực sự được đánh giá cao vì nó không chỉ làm đẹp da cho bà bầu, đặc biệt còn giúp bạn vượt cạn tự nhiên một cách dễ dàng.
Tập thể dục điều độ giúp mẹ bầu dễ sinh nở
1/ Đi bộ
Đi bộ giúp bạn sinh nở dễ dàng hơn, các nghiên cứu cho thấy đi bộ giúp mang lại khoảng thời gian lâm bồn ít hơn vì nó thực sự có thể giúp tăng khả năng chịu đựng của bạn khi tập luyện một cách thường xuyên. Giúp bạn có rất nhiều năng lượng trong quá trình vượt cạn.
Phụ nữ mang thai trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3, nếu kết hợp đi bộ thành thói quên tập thể dục của họ rất có lợi cho sức khỏe vì ở trong một tư thế thẳng đứng giúp tăng áp lực vùng chậu, do đó giúp cho thai nhi dễ di chuyển đến một vị trí tốt hơn và tạo điều kiện thuận lợi trong quá trình sinh nở.
Đồng thời, đi bộ cũng là một phương pháp chăm sóc da cho bà bầu đơn giản hóa của việc tập thể dục, rất đơn giản bạn có thể thực hiện ngay cả vào ngày bận rộn – chỉ cần đi dạo nhàn nhã trong công việc và như thế bài tập thể dục đã hoàn tất một cách đơn giản.
Đi bộ giúp khả năng thời gian lâm bồn ít hơn
2/ Phương pháp Kegel
Khái niệm Kegel không còn quá xa lạ với các bà bầu hiện đại, bài tập khá đơn giản, chỉ tốn vài phút mỗi ngày, bài tập này còn gọi cách khác là bài tập vùng đáy sàn khung xương chậu, bài tập giúp củng cố thêm chắc phần sàn khung xương chậu.
Bài tập sẽ giúp củng cố các cơ thành âm đạo để quá trình “rặn” đẩy em bé ra ngoài dễ dàng, cải thiện ham muốn, tăng cường hiệu quả đời sống tình dục sau sinh hơn và ngăn ngừa stress kéo dài.
Cách tập luyện:
- Co cơ âm đạo rồi thả lỏng ra giống như nín tiểu, tương tự như vậy, đồng thời co cơ hậu môn rồi thả lỏng ra. Không được tập luyện những động tác này khi đi tiểu thực sự, dễ gây nhiễm ảnh hưởng đến đường tiết niệu.
- Trong khi tập luyện, cần phải thở thật đều đặn, bình thường, tránh lên gân các cơ bắp ở chân, mông hay bụng – đó không phải là những vùng cơ bắp bạn cần tập luyện.
- Nên nhớ khi tập luyện, chú ý co cơ âm đạo trong vòng vài giây, rồi thả lỏng ra đúng từng ấy thời gian. Dần dần,bạn sẽ tăng độ thời gian co cơ lên 10 giây và lặp đi lặp lại 10 lần.
Tập luyện ít nhất 3 – 4 lần/ngày và tập thường xuyên để giữ vùng sàn khung xương chậu chắc khỏe, đủ sức “chiến đấu” với mọi thời điểm trong kỳ mang thai và sinh nở.
Phương pháp Kegel giúp mẹ bầu dễ sinh hơn
3/ Nghiêng xương chậu
Trong một khoảng thời gian mang thai bạn thực hiện làm xương chậu nghiêng thường xuyên, có thể giúp bạn ít đau lưng đồng thời giúp sinh nở tự nhiên hơn. Cách thực hiện: nghiêng phần vùng chậu bạn có thể tăng sức mạnh của cơ bụng và giảm bớt một số cơn đau mà bạn cảm thấy trong giai đoạn cuối thai kỳ. Bắt đầu bằng cách chống chân và tay xuống thảm mềm (tư thế giống như bạn đang bò) đầu hơi nghếch lên. Sau đó, bụng hóp lại, lưng võng xuống bạn hít vào. Giữ ở tư thế này trong vài giây, sau đó thở ra và thư giãn. Cố gắng thực hiện thành thói quen này một vài lần trong cả thời gian mang thai của bạn nhé.
Nghiêng xương chậu giúp mẹ bầu làm quen với việc sinh nở
4/ Đứng lên ngồi xuống
Đây chính là bài tập ngồi xổm, giúp cho cơ đùi và cơ xương chậu hiệu quả trong lúc sinh vì nó tăng cường cơ bắp đùi và kéo dài xương chậu của bạn. Đồng thời bài tập này cũng là cách chăm sóc da cho bà bầu hiệu quả.
Có thể thực hiện bài tập với một chiếc ghế hay một chiếc bàn có chiều cao bằng với vòng eo của bạn. Bắt đầu bằng cách giữ bàn hoặc ghế trong tư thế đứng lên với lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Sau đó, bạn từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn nhà cho đến khi ở vị trí lưng chừng – đùi song song với sàn.
Đảm bảo rằng việc hạ thấp cơ thể của bạn trong khi lưng vẫn phải thẳng, thực hiện trong khoảng 10 giây, sau đó lặp lại động tác nhưng để đứng dậy. Thực hiện 2 – 3 lần mỗi ngày.
Đứng lên ngồi xuống giúp tăng cơ bắp đùi và kéo dài xương chậu của bạn
4 bài tập này mẹ bầu có thể thực hiện thay đổi trong các ngày hoặc các tuần với nhau, để đảm cho sức khỏe mẹ bầu ổn định và giúp mẹ bầu dễ sinh nhất.
