Chăm sóc sức khỏe cho bà bầu luôn là vấn đề được mọi người quan tâm, đặc biệt là với những người mang trong mình song thai. Bởi vì từ chế độ dinh dưỡng đến cách chăm sóc da cho bà bầu cũng khác khá nhiều so với những bà bầu khác. Hãy cùng khám phá xem những bà mẹ mang song thai cần chú ý những điều gì về dinh dưỡng ngay bên dưới nhé!
Mẹ bầu cần bổ sung các thực phẩm khi mang thai
1/ Tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày
Theo kinh nghiệm dân gian từ xưa, bạn sẽ cần tăng năng lượng (calo) nạp vào mỗi ngày. Hàng ngày, bạn cần tiêu thụ khoảng 600 calo, phụ thuộc vào chỉ số cơ thể, mức độ hoạt động và khuyến nghị của bác sĩ.
Bạn cũng có thể tính được lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày bằng cách nhân trọng lượng cơ thể (kg) với 40 hoặc 45. Ví dụ, nếu bạn nặng 62kg, bạn lấy 62 nhân với 40 và 45 sẽ ra được kết quả là 2.480 – 2.790. Đó chính là lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày.
Tuy nhiên, làm thế nào để nạp đủ lượng calo đó vào cơ thể của bạn mới là quan trọng. Bạn nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng được lượng protein, carbs và chất béo. 20–25% lượng calo nạp vào cơ thể sẽ là từ protein, 40-45% từ carbs và 30% là từ chất béo.
Tránh ăn quá nhiều và vượt quá lượng calo được khuyến nghị. Việc tăng cân quá nhanh có thể khiến thai nhi gặp nguy hiểm và dẫn đến các vấn đề khác về sức khỏe.
Nạp thêm dưỡng chất cho bà bầu là điều vô cùng quan trọng
2/ Ăn thức ăn giàu vitamin và khoáng chất cần thiết
Khi mang thai đôi, điều quan trọng là bạn phải bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất vào mỗi bữa ăn hàng ngày. Tập trung vào việc tăng lượng axit folic, canxi, magie, kẽm, sắt cũng như một số vitamin và khoáng chất khác để thai nhi luôn được khỏe mạnh và đây cũng là cách làm đẹp da cho bà bầu trong suốt quá trình thai kỳ.
Các mẹ bầu cần bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu sau:
Protein: Một phụ nữ có cân nặng và kích thước cơ thể trung bình cần khoảng 70g protein mỗi ngày. Phụ nữ mang thai thường được khuyến nghị nên bổ sung thêm 25g cho bé, do đó bạn cần 50g protein mỗi ngày khi mang thai đôi. Protein giúp cho thai nhi lớn nhanh và phát triển các cơ khi còn nằm trong bụng mẹ. Những thực phẩm giàu protein như: thịt nạc (thịt bò, thịt lợn, thịt gà tây, thịt gà) cũng như các loại hạt, sữa chua, sữa, phô mai và đậu hũ. Tránh các nguồn protein có nhiều chất béo như: cắt giảm phần mỡ của thịt bò hoặc thịt lợn, xúc xích, lạp xưởng và thịt hun khói.
Sắt: Đây là chất dinh dưỡng quan trọng để đảm bảo cho thai nhi phát triển khỏe mạnh và đạt đủ số cân khi chào đời. Bổ sung chất sắt trong thời kỳ mang thai sẽ giúp thai phụ giảm nguy cơ tăng huyết áp, thiếu máu và sinh non. Hãy nạp đủ ít nhất 30mg lượng sắt mỗi ngày. Những nguồn thực phẩm giàu chất sắt như: thịt đỏ, hải sản, các loại hạt và ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng.
Mẹ bầu cần cung cấp sắt đầy đủ cho cơ thể
Vitamin D: Chất dinh dưỡng giúp tăng tuần hoàn máu trong nhau thai và giúp thai nhi hấp thụ canxi trong tử cung của người mẹ. Phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 600-800 IU (đơn vị quốc tế) vitaminD mỗi ngày.
Axit folic: Duy trì lượng axit folic cao giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Cần bổ sung ít nhất 600mg axit folic mỗi ngày. Hầu hết các vitamin tổng hợp dùng cho phụ nữ mang thai đều có chứa axit folic (hay folate). Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong rau cải, măng tây hoặc các loại trái cây như cam và bưởi.
Canxi: Nạp ít nhất 1.500mg canxi cần thiết mỗi ngày. Thai nhi cần nhiều canxi để phát triển hệ xương chắc khỏe khi còn trong bụng mẹ. Sữa và sữa chua là những nguồn canxi dồi dào.
Magie: Đây cũng là một khoáng chất cần thiết giúp giảm nguy cơ sinh non và hỗ trợ phát triển hệ thần kinh của bé. Cần nạp ít nhất 350-400 mg magie mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung magie từ các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạnh nhân, mầm lúa mì, đậu hũ và sữa chua.
Kẽm: Bạn nên bổ sung tối thiểu 12mg kẽm mỗi ngày. Duy trì lượng kẽm trong cơ thể ở mức cao sẽ giúp giảm nguy cơ sinh non, sinh thiếu cân và kéo dài thời gian mang thai. Đậu đen là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
Mẹ bầu cần ăn uống điều độ với những thực phẩm lành mạnh
3/ Đảm bảo bữa ăn có đủ 5 nhóm thức ăn
Bữa ăn hàng ngày của bạn nên có đủ 5 nhóm thức ăn chính (hoa quả, rau củ, hạt, protein và sữa) để đảm bảo bổ sung đầy đủ, cân bằng các chất dinh dưỡng và khoáng chất. Cụ thể:
- Ăn đủ 10 phần loại hạt mỗi ngày. Ví dụ: 10 phần ăn có thể là một lát bánh mỳ ngũ cốc, ⅔ cốc ngũ cốc, ¼ cốc muesli (gồm ngũ cốc, hoa quả khô, các loại hạt), hoặc ½ bát mỳ ống, mỳ hoặc cơm.
- Ăn 9 phần hoa quả và rau mỗi ngày. Ví dụ: ½ đĩa rau củ như rau cải, măng tây, cà rốt non; rau sống; ½ cốc sinh tố trái cây hoặc 1 quả có kích thước trung bình như táo, chuối hoặc 2 quả loại nhỏ như mận, mơ; hoặc 30g hoa quả sấy khô.
- Ăn 4-5 phần protein mỗi ngày. Ví dụ: 65g thịt bò/ thịt lợn; 80g thịt gà/ thịt gà tây; 100g cá hồi; 2 quả trứng; 170g đậu phụ; 1 cốc sữa đậu nành; hoặc 30g hạt như hạnh nhân, hạt bí ngô và tahini (một loại hạt vừng).
- Ăn 3-4 phần sữa mỗi ngày. Ví dụ: 1 cốc sữa không béo (250 ml); 1 cốc sữa đậu nành, sữa gạo để bổ sung canxi; hoặc 1 hộp sữa chua (200 ml); 1 hoặc 2 lát phô mai cứng.
Cung cấp đầy đủ nhóm thức ăn
4/ Uống đủ nước
Hãy uống nhiều lần trong ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể. Mặc dù có thể sẽ phải sử dụng nhà vệ sinh thường xuyên hơn nhưng bạn nên uống nhiều nước để hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu và lọc chất thải của thai nhi. Ngoài ra, đây cũng là cách chăm sóc da cho bà bầu đơn giản mà vô cùng hiệu quả.
- Bạn nên uống khoảng 10 cốc nước (2,3 lít) mỗi ngày khi mang thai. Để biết được mình đã uống đủ nước hay chưa, hãy quan sát nước tiểu của mình: nước tiểu trong và có màu vàng nhạt hơn nếu bạn uống đủ nước.
- Cố gắng uống nhiều nước hơn vào lúc sáng sớm và sau đó giảm dần sau 8 giờ tối. Điều này sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn vào ban đêm mà không cần phải thức dậy để đi vệ sinh.
- Bạn có thể uống một chút caffeine khi mang thai. Giới hạn chỉ 200mg mỗi ngày – khoảng 2 cốc cafe pha sẵn. Không nên uống nhiều hơn mức này, vì nếu nạp quá nhiều caffeine khi mang thai sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe cho thai nhi. Bạn cũng nên tránh uống cafe vào gần thời gian bổ sung chất sắt hoặc ăn những đồ ăn chứa nhiều chất sắt vì caffeine có thể làm ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất sắt của cơ thể. Bạn nên ăn sau khi uống cafe ít nhất một tiếng.
- Không có mức độ an toàn cho việc uống những đồ uống có chứa nồng độ cồn khi mang thai.
Uống đủ nước giúp mẹ bầu chăm sóc cơ thể và da tốt hơn
Mang thai luôn là thời kỳ cần quan tâm chăm sóc bằng các chế độ dinh dưỡng đặc biệt nhất là với những ai mang song thai hoặc đa thai. Hy vọng với những thông tin hữu ích ở trên bạn sẽ thực sự thấy hữu dụng và dễ hiểu.
