Trong thời kỳ mang thai, việc bổ sung các loại thực phẩm phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. Tùy vào thời điểm kỳ tam cá nguyệt mà chế độ dinh dưỡng và việc chọn thực phẩm cũng sẽ khác nhau.
Nhưng để có được thực đơn ăn uống hợp lý và tốt cho sức khỏe mẹ bầu, thì không phải ai cũng nắm rõ. Cùng tìm hiểu bà bầu nên ăn gì với những thông tin được cung cấp trong bài viết dưới đây nhé.
Bài viết liên quan:
- Cảm xúc của mẹ bầu thay đổi như thế nào khi mang thai?
- Cách dưỡng da an toàn cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ
- Nguyên nhân gây nên rạn da ở bà bầu và cách khắc phục
Cùng Earthmama tìm hiểu một chế độ ăn uống tốt cho mẹ trong từng giai đoạn thai kỳ bạn nhé!
1. Các nguyên tắc dinh dưỡng cho mẹ bầu
Trong thời kỳ mang thai, việc bổ sung các loại thực phẩm phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. Tùy vào thời điểm kỳ tam cá nguyệt mà chế độ dinh dưỡng và việc chọn thực phẩm cũng sẽ khác nhau.
Cùng Earthmama tìm hiểu bà bầu nên ăn gì theo từng giai đoạn để có một sức khỏe tốt nhất trong suốt thai kỳ bạn nhé
- Ăn đa dạng, đủ chất
Việc mang thai đồng nghĩa rằng mẹ bầu cần thêm dưỡng chất để nuôi cơ thể và thai nhi đang phát triển trong bụng. Đặc biệt vào thời gian những tháng cuối của thai kỳ, thì lượng chất dinh dưỡng cần đa dạng và nhiều hơn so với bình thường.
Điều này sẽ đảm bảo thai nhi phát triển toàn diện, đủ cân nặng tiêu chuẩn, cũng như sức khỏe của mẹ trong quá trình sinh nở và sau khi sinh bé. Tuy nhiên, nhiều người do lo sợ về tính chất của các món ăn có hợp với bà bầu hay không, ví dụ như bà bầu ăn na có tốt không, có uống sữa đậu này được không? Hãy cùng tìm lời giải đáp bên dưới bạn nhé!
- Ăn chậm, nhai kỹ
Ăn uống không đúng cách là một trong những nguyên nhân khiến mẹ bầu tăng cân nhanh, hoặc chán ăn. Chính vì vậy, bạn nên ăn chậm, nhai kỹ để tạo cảm giác no lâu, giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể, tránh tăng cân.
Đồng thời, thói quen này cũng sẽ giúp bạn cảm nhận hương vị các món ăn tốt hơn, có hứng thú hơn với việc nạp năng lượng cho cơ thể.
Các nguyên tắc dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu
- Chia nhỏ bữa ăn
Trong suốt thời kỳ mang thai mẹ bầu thường dễ đói vì cần lượng chất gấp đôi để nuôi dưỡng cơ thể mẹ và thai nhi. Do đó, khi mới ăn xong có rất nhiều người có cảm giác no nhanh, theo các chuyên gia thì thay vì có 3 bữa ăn chính, mẹ bầu nên chia nhỏ các bữa ăn thành 3 chính và 3 phụ. Các bữa phụ mẹ có thể thay thế bằng các món trái cây để bổ sung nhiều loại Vitamin khác nhau. Vậy bà đẻ ăn được trái cây gì? Cùng tìm hiểu ở các nội dung phía dưới bạn nhé!
Cụ thể sẽ gồm: bữa sáng – bữa phụ sáng, bữa trưa, bữa xế, bữa tối và bữa phụ đêm. Việc áp dụng lịch ăn này sẽ giúp mẹ và bé có đủ dưỡng chất, đặc biệt với những mẹ có tình trạng ốm nghén, kén ăn thì sẽ mang lại hiệu quả kiểm soát cân nặng khá tốt.
- Uống đủ nước
Uống đủ nước hàng ngày không chỉ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể mẹ và thai nhi, tốt cho việc điều hòa máu huyết của mẹ và làm giảm tình trạng thèm ăn thường xuyên (trong trường hợp mẹ hay đói nhưng cần kiểm soát cân nặng theo chỉ định của bác sĩ).
Bên cạnh đó, mẹ cũng nên bổ sung các sản phẩm canh hầm, sữa chuyên biệt dành cho mẹ để bổ sung đầy đủ dưỡng chất
Theo bạn bà bầu uống sữa đậu nành được không? Tìm lời giải với Earthmama ở các mục sau bạn nhé!
- Vận động đều
Sau mỗi bữa ăn mẹ bầu cần hạn chế việc ngồi một chỗ, thay vào đó nên đi lại nhẹ nhàng, vận động vừa sức, trong ngày có thể kết hợp tập yoga vào buổi sáng hoặc chiều.
Thói quen này sẽ giúp lưu thông mạch máu, hạn chế tình trạng tích mỡ béo phì ở mẹ bầu. Đồng thời, giúp cả mẹ và thai nhi cảm thấy dễ chịu hơn.
2. Chế độ dinh dưỡng của bà bầu theo từng tháng
- Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu
Khi bước vào tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ bầu thường xuất hiện các dấu hiệu ốm nghén như: nôn ói, khó chịu, nôn nao,… đặc biệt là đối với thức ăn. Nhưng trong thời điểm này phôi thai bắt đầu hình thành và tạo “nền tảng” cho quá trình phát triển của thai nhi trong suốt thời gian sắp tới. Chính vì vậy, dù cảm thấy khó khăn thì mẹ bầu cũng cần cố gắng ăn đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.
Vậy bà bầu nên ăn gì trong giai đoạn này? Mẹ nên chọn các thực phẩm dinh dưỡng, bổ sung các loại khoáng chất và vitamin đặc biệt là sắt, axit folic để tránh tình trạng bị thiếu máu trong – sau khi có em bé.
Mẹ bầu nên tránh xa các loại nước có ga, thuốc lá, chất kích thích, tiếp xúc hóa chất,… bên cạnh việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp.
Trứng ngỗng là một món ăn có rất nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên bà bầu ăn trứng ngỗng quá nhiều sẽ bị khó tiêu và thừa chất
- Bổ sung dinh dưỡng trong 3 tháng giữa thai kỳ cho mẹ
Vào 3 tháng giữa của thai kỳ thì cơ thể mẹ thường sẽ cảm thấy dễ chịu hơn so với tam cá nguyệt 1 và 3. Lúc này các món ăn trở nên ngon hơn với mẹ bầu. Còn thai nhi cũng bắt đầu bước vào quá trình hình thành xương, não bộ và cơ quan khác hoàn thiện.
Chính vì vậy ngoài các chất như acid folic, canxi và sắt thì mẹ bầu cần bổ sung kẽm để tránh tình trạng bé bị thiếu cân, dị tật,… Trong giai đoạn này mẹ bầu nên thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tuân thủ 5 nguyên tắc dinh dưỡng cho mẹ bầu để tránh tăng cân quá nhanh hoặc thừa chất.
Vậy bà bầu 3 tháng đầu ăn rau muống được không? Câu trả lời là mẹ bầu hoàn toàn có thể ăn rau muống trong kỳ tam cá nguyệt thứ nhất, vì loại rau này có chất xơ cao và chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng tốt cho mẹ, cũng như thai nhi.
- Dinh dưỡng trong 3 tháng cuối
Đây là giai đoạn cuối cùng để chuẩn bị đón thiên thần nhỏ chào đời, cũng là lúc cân nặng của bé đột phá để chuẩn bị cho quá trình phát triển về sau.
Trong giai đoạn này, bà bầu uống sữa đậu nành có thể giúp mẹ ổn định sức khỏe, cân bằng các chất dinh dưỡng và chất xơ cho cơ thể
Để đảm bảo dưỡng chất bạn cần chú ý tăng năng lượng nạp vào cơ thể lên 400 calo/ ngày. Đồng thời bổ sung vitamin C, chú trọng nạp chất xơ, cùng các loại trái cây, rau củ phù hợp giúp ngăn ngừa bệnh cho mẹ sau sinh và sự phát triển cho thai nhi.
3. Các món ăn giúp bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu
Trước khi xác định cụ thể bà bầu nên ăn gì? Hãy cùng Earthmama tìm hiểu 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho bất kỳ ai để từ đó có thể xây dựng một chế độ ăn uống thật phù hợp, lành mạnh và có lợi cho hai mẹ con nhé!
Con người cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất sau: Nhóm chất tinh bột, hay còn gọi là bột đường; Nhóm chất đạm; Nhóm chất béo; Các loại khoáng chất, vitamin và chất xơ. Để lên thực đơn món ăn cho mẹ, bạn nên dựa trên 4 nhóm chất này.
Nếu mẹ thắc mắc là bà bầu uống nước mía có tốt không? Thì câu trả lời là có, vì mía giúp mẹ bổ sung protein, vitamin b9 tốt cho em bé
- Bổ sung chất béo cho bà bầu
Trong khẩu phần ăn của mẹ mỗi ngày nên có 35% năng lượng (calories) đến từ chất béo. Tuy nhiên, trong quá trình mang thai, mẹ bầu cần cẩn thận hơn khi nạp chất béo vào cơ thể. Hạn chế các chất béo xấu từ dầu mỡ, đồ chiên nướng vì có thể làm tăng khả năng tiểu đường cho mẹ và bé.
Mẹ có thể bổ sung chất béo từ các loại thực phẩm, món ăn như: sữa chua (nên chọn loại ít hoặc không đường), phô mai tiệt trùng, dầu olive, các loại hạt. Bơ cũng là một món giàu chất béo, tuy nhiên nhiều người vẫn thắc mắc rằng bà bầu ăn bơ có tốt không? Câu trả lời cho bạn là có, và bơ còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác cho mẹ!
- Nên ăn gì để bổ sung tinh bột cho bà bầu?
Tinh bột là một chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu, tuy nhiên số lượng calories từ tinh bột nạp vào cơ thể chỉ nên dao động từ 200 đến 300 calories trong thời gian thai kỳ để mẹ hạn chế được tình trạng tiểu đường.
Với các mẹ có thói quen ăn cơm thì nên kết hợp với việc vận động cơ thể để giúp mẹ đốt cháy năng lượng dư thừa. Mẹ có thể bổ sung tinh bột qua các món: bánh mì đen, yến mạch, lúa mì để thay thế cơm trắng. Ngoài ra các loại đậu cũng giúp mẹ cung cấp một hàm lượng tinh bột tốt cho cơ thể.
Tháp dinh dưỡng cần thiết cho tất cả mọi người
- Bà bầu nên ăn gì để bổ sung đạm?
Trong toàn bộ 9 tháng thai kỳ, nhu cầu về đạm của mẹ sẽ dao động từ 61 đến 91g mỗi ngày để có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Mẹ nên bổ sung đạm từ cả các món thực vật và động vật để có thể đa dạng các loại axit amin.
Nguồn đạm từ động vật sẽ có các món như thịt heo, thịt bò, thịt gia cầm, trứng, sữa, phô mai (nên chọn loại tiệt trùng),…
Nguồn đạm từ thực vật sẽ có ở các món đậu như đậu nành, đậu phụ, đậu Hà Lan, các loại ngũ cốc, yến mạch.
- Bà bầu nên ăn gì để bổ sung các loại vitamin, khoáng chất cần thiết?
Bà bầu cần hấp thụ đầy đủ các loại khoáng chất và vitamin sau trong suốt toàn bộ thai kỳ: canxi, sắt, kẽm, vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, K, Axit Folic, DHA, Omega-3, chất xơ… để có thể giúp thai nhi phát triển tốt nhất về mặt não bộ, tim mạch, xương khớp và thể chất.
Nhiều mẹ hỏi Earthmama rằng bà bầu ăn rau ngót được không? Câu trả lời là có, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến mẹ bị đầy bụng
Các loại vitamin và khoáng chất này có thể xuất hiện ở hầu hết các món ăn hằng ngày của mẹ (do đó mẹ cần đa dạng các loại thực phẩm) từ các món thịt, cá, trứng, các loại rau củ, trái cây.
4. Một số thói quen ăn uống mẹ bầu nên điều chỉnh
Để đảm bảo sức khỏe thai kỳ, bên cạnh việc nắm rõ Bà bầu nên ăn gì thì bạn cũng cần biết được các món ăn, thực phẩm mà bà bầu nên hạn chế hoặc tuyệt đối không sử dụng để bảo vệ sức khỏe:
- Giảm lượng muối và không ăn mặn.
- Không ăn các loại cá có thủy ngân: Những loại cá như cá Thu, cá Mập, cá Kiếm,…
- Hạn chế ăn đồ cay nóng, hoặc thức ăn sẵn
- Không uống nước có gam cafe, cocaine.
- Những loại thực phẩm được lựa chọn cần đa dạng, phù hợp và nằm trong các nhóm chất cần thiết cho mẹ bầu cũng như thai nhi. Không nên ăn liên tục nhiều ngày một món, có thể gây chán hoặc thừa chất.
Chúc mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh!
Trên đây là một số thông tin cho thắc mắc bà bầu nên ăn gì? Mong bạn sẽ có được thông tin hữu ích, từ đó chọn ra được những loại thực phẩm tốt, phù hợp và thực đơn bổ dưỡng cho sức khỏe mẹ bầu, cũng như thai nhi trong suốt quá trình mang thai.
Bài viết và hình ảnh được tổng hợp bởi Earthmama.
—
Earthmama – Hệ thống sản phẩm Organic cho Mẹ và Bé lớn nhất Việt Nam.
Earthmama tự hào là địa chỉ mua sắm đầu tiên mang đến những dòng sản phẩm từ thiên nhiên, đảm bảo tính an toàn cho sức khỏe bà mẹ và trẻ em Việt Nam, luôn đề cao những giá trị của niềm tin và uy tín.
Earthmama – Đồng hành cùng sức khỏe và sắc đẹp của Mẹ và Bé.
