Nếu mẹ đang lo lo lắng vì đây là lần đầu tiên mang thai, mẹ vẫn chưa có nhiều kinh nghiệm trong việc ăn uống, cung cấp chất dinh dưỡng cũng như chế độ sinh hoạt như thế nào là hiệu quả , hợp lý và tốt cho sức khoẻ của mình và thai nhi. Hãy dành ít phút tham khảo bài viết sau đây nhé !
Chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt qua từng thai kì
1. Trong 3 tháng đầu thai kì
– Chế độ dinh dưỡng:
Trong 3 tháng đầu, chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu cần đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng gồm: chất đạm, chất béo, sắt, canxi, vitamin, khoáng chất, đặc biệt việc bổ sung axit folic trong giai đoạn này là việc làm cực kỳ quan trọng. Bởi thiếu axit folic là nguyên nhân gây khiếm khuyết ống thần kinh mà biểu hiện là nứt đốt sống, thoát vị não… và làm tăng nguy cơ dị tật ở tim, chi, đường tiểu, sứt môi, hở hàm ếch của trẻ.
Nên sử dụng những thực phẩm hỗ trợ phát triển trí não cho bào thai một cách khoa học, các thực phẩm hỗ trợ phát triển trí não thai nhi phải kể đến như:
- Thực phẩm chứa chất đạm: Bao gồm thịt các loại, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ. Các mẹ có thể ăn từ 200g thịt/ngày hoặc ít hơn một chút cũng được, 200g đậu hoặc các thực phẩm từ đậu. Sữa 1 – 2 ly sữa mỗi ngày. Nó không quá nhiều nếu được chia nhỏ cho từng bữa, nó giúp mẹ bầu ngon miệng hơn và thảm thiểu dấu hiệu ốm nghén.
Thực phẩm chứa đạm bao gồm thịt các loại, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ
- Thực phẩm chứa nhiều canxi: Có trong tôm, cua, cá, rau xanh, trứng, sữa …Hầu hết các loại thực phẩm đều có chứa canxi cần thiết và dễ tiêu hóa. Vì thế duy trì uống sữa và ăn rau xanh, tôm cua cá hàng ngày để có nguồn canxi dồi dào. Mẹ bầu có thể ăn 200g thịt tôm/ ngày, 500g rau xanh/ngày là hợp lý. Mỗi ngày hãy thay đổi thực đơn để dễ ăn hơn và đầy đủ dinh dưỡng cho hai mẹ con.
- Thực phẩm chứa sắt: Có nhiều trong thịt đỏ, sườn non, tim cật, và rau xanh, có trong một số loại hạt. Ăn những thực phẩm chứa nhiều sắt như 300 – 400g rau súp lơ xanh/ ngày. Thịt và sườn non có thể ăn thêm theo nhu cầu, ăn thêm các loại hạt đậu đỗ tùy theo khả năng của mẹ bầu.
- Thực phẩm chứa nhiều Acid folic (vitamin B9 và vitamin D): Vitamin B9 có trong các loại rau màu xanh thẫm như rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc và các loại hạt như vừng, lạc… Acid folic còn có trong thịt gia cầm và nội tạng động vật như gan, tim lợn, tim bò…Vì thế nên bổ sung thực phẩm này một cách hợp lý và cố gắng ăn nhiều rau xanh bởi chúng còn cung cấp chất xơ giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh. Thường xuyên phơi nắng để tận dụng lượng vitamin cần thiết cho mẹ và bé từ thiên nhiên. Sử dụng nhiều thực phẩm có chứa Acid folic là một trong những chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong từng giai đoạn phát triển của thai nhi.
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin A, E, C.
– Chế độ sinh hoạt:
- Mẹ nên nghỉ ngơi nhiều hơn trong giai đoạn này. Bởi đây là giai đoạn “ốm nghén” thường xảy ra khiến cơ thể vô cùng mệt mỏi và khó chịu. Mọi cảm nhận năng lượng cơ thể dường như mất đi vào thời điểm này
Mẹ bầu nên sắp xếp công việc để nghỉ ngơi nhiều hơn trong giai đoạn này
- Trong giai đoạn này, mẹ cũng nên thường xuyên đi bộ hoặc tập thể dục nhẹ nhàng như yoga cho mẹ bầu. Phương pháp này có thể giúp cơ thể dồi dào khí oxy, làm dịu hệ thần kinh, đồng thời cũng giúp tăng cường oxy cho bào thai.
- Đặc biệt, nếu mẹ sẽ cảm thấy tâm trạng trở nên buồn phiền, dễ cáu gắt, cảm xúc hay thay đổi… đây là những thay đổi tâm lý trong lần đầu mang thai, đừng lo lắng hãy trò chuyện với người thân hoặc chồng để được chia sẻ mẹ nhé.
2. Trong 3 tháng giữa thai kì
– Chế độ dinh dưỡng:
- Thực phẩm chứa protein: Các loại thịt cần ăn tăng lên gấp đôi đối với những bà mẹ có cân nặng bình thường hoặc nhỏ bé. Nếu mẹ tăng cân nhanh hãy giữ nguyên số lượng như giai đoạn trước và ăn chia làm nhiều bữa nhỏ.
- Ăn nhiều thực phẩm chứa sắt: Với thực phẩm có sắt cần ăn tăng lên và có thể uống kèm thêm viên sắt nếu bạn cảm thấy chưa đủ vì giai đoạn này lượng máu tăng nhanh để đảm bảo sự phát triển của bé.
- Thực phẩm chứa nhiều canxi: Có trong tôm, cua, cá, rau xanh, trứng, sữa …ở giai đoạn này cần ăn tăng canxi lên gấp đôi gấp ba hoặc bổ sung bằng viên uống để đảm bảo cho sự phát triển hệ xương nhanh chóng. Do vậy những loại thực phẩm này phải thường xuyên có mặt trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu theo từng giai đoạn ba tháng giữa thai kỳ.
- Thực phẩm chứa nhiều Acid folic (vitamin B9 và vitamin D): Cần ăn tăng cường rau xanh lên cả về số lượng và chất lượng. Tăng cường phơi nắng để cung cấp lượng vitamin D cần thiết.
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin chất khoáng và chất xơ gồm: rau xanh và quả chín. Luôn chú ý ăn đầy đủ các loại hoa quả để cung cấp vitamin, nước và chất xơ tự nhiên.
Xem thêm về: Cách phòng ngừa rạn da
– Chế độ sinh hoạt:
- Hãy tập thể dục đều đặn ngay từ bây giờ để duy trì sức khỏe, có thể tham dự một lớp thể dục tiền sản phù hợp. Một số phương pháp tập thể dục như: đi bộ, bơi lội, yoga hoặc đạp xe tại chổ.
Hãy tập thể dục đều đặn ngay từ bây giờ để duy trì sức khỏe
- Trong thời gian này, mẹ bầu có thể mắc một số bệnh như khó tiêu, táo bón… Uống nhiều nước và ăn nhiều trái cây tươi để ngăn ngừa tình trạng này.
- Nếu thấy những biểu hiện khác lạ của cơ thể cần đi khám để tránh nguy hại đến sức khỏe mẹ và thai nhi.
- Mẹ nên lựa chọn trang phục mặc rộng rãi hơn để tạo sự thoải mái cho cơ thể khi vận động và em bé cũng sẽ dễ chịu hơn.
Trong giai đoạn 3 tháng giữa này, mẹ bầu nên lựa chọn trang phục rộng rãi, thoải mái
Xem thêm về: Sữa chống rạn da Happy Event
3. Trong 3 tháng cuối thai kì
– Chế độ dinh dưỡng:
Trong giai đoạn này, mẹ nên giảm các chất bột đường và các chất dinh dưỡng nếu bị tăng thừa số cân quy định, tuy nhiên vẫn phải đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng. Song song đó, mẹ hãy ăn nhiều vitamin và chất xơ giúp bé phát triển và hoàn thiện về da và móng.
- Cần giữ nguyên lượng thực phẩm và các nhóm thực phẩm như ở giai đoạn trước. Cân bằng các chất dinh dưỡng và chia thành nhiều bữa nhỏ.
- Tăng cường các chất canxi và sắt để phát triển hệ xương và đảm bảo bà mẹ không bị thiếu máu do cung cấp cho bé.
- Hãy uống nhiều nước và các loại nước hoa quả mát để đảm bảo lượng nước ối không bị hao hụt.
Trong 3 tháng cuối này mẹ bầu nên uống 2-2,5 lít nước mỗi ngày
– Chế độ sinh hoạt:
- Hãy nghỉ ngơi hàng ngày với chân gác cao, tốt nhất là nghiêng sang bên trái. Cách này sẽ giúp mẹ bầu tăng cường sức chịu đựng của mình đồng thời tăng cường lượng máu đến bánh nhau.
- Nên đi bộ sau bữa cơm tối khoảng 15-30 phút giúp lưu thông máu và việc sinh nở trở lên dễ dàng hơn.
- Để sinh ra một em bé khỏe mạnh, thông minh, mẹ nên hạn chế đến mức tối đa căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần. Hãy bỏ ngoài tai những chuyện bực mình, khó chịu, hãy hạn chế làm việc nặng, công việc khiến mẹ suy nghĩ nhiều và dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn. Mẹ nên biết rằng cảm xúc của mẹ trong thai kỳ như thế nào, em bé sau này cũng đúng như thế.
- Nên đi khám thường xuyên để được các bác sĩ tư vấn cụ thể về tình trạng sức khỏe của mình, chuẩn bị cho những ngày sinh sắp tới.
- Theo khuyến nghị của bác sĩ, trong tháng cuối việc quan hệ tình dục cũng nên hạn chế tối đa , vì điều này dễ gây co bóp tử cung dẫn đến nguy cơ sinh non.
Trên đây là những chú ý về chế độ dinh dưỡng và chế độ sinh hoạt khi mang thai. Các mẹ hãy tham khảo và lên kế hoạch chi tiết về chế độ dinh dưỡng lẫn sinh hoạt để đảm bảo sức khỏe cho cả Mẹ và Bé nhé!
Có thể bạn quan tâm:
