Nếu trong suốt thời gian thai kỳ mẹ bầu thường được khuyến khích bổ sung đa dạng các loại thực phẩm bổ dưỡng để nuôi dưỡng thai nhi và bảo vệ sức khỏe. Sau sinh việc ăn uống phù hợp và đủ chất cũng đóng vai trò quan trọng không kém, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hồi phục của cơ thể mẹ, cũng như nguồn sữa nuôi dưỡng con trong suốt thời gian sơ sinh.
Nhưng để có được thực đơn cho mẹ sau sinh vừa đủ chất, vừa ngon miệng cần có gì? Hãy cùng tìm hiểu thông tin qua bài viết dưới đây để mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe mẹ và bé nhé.
Thực đơn cho mẹ sau sinh rất quan trọng cho nguồn dinh dưỡng của mẹ và bé
1. Vì sao dinh dưỡng sau sinh lại quan trọng?
Hiện nay việc quan tâm đến thực đơn cho bà đẻ khá nhiều, bởi nó là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể “mẹ bỉm sữa” và nguồn thức ăn chính của trẻ sơ sinh. Cụ thể:
1.1 Cung cấp năng lượng giúp mau chóng phục hồi sức khỏe
Trải qua quá trình “vượt cạn” mẹ bầu thường mất đi lượng máu khá lớn, kiệt sức và dễ dần đến cảm giác mệt mỏi, suy nhược cơ thể, cùng những triệu chứng “hậu” sau sinh khác.
Vì vậy việc bổ sung các loại vitamin, dưỡng chất cho bà đẻ sau sinh đóng vai trò lớn trong quá trình hồi phục cơ thể, và hạn chế những ảnh hưởng xấu sau khi sinh em bé để lại. Từ đó, giúp mẹ chuẩn bị được sức khỏe tốt nhất cho con đường nuôi con dài phía trước.
1.2 Tăng cường sữa mẹ
Việc ăn uống vô tội vạ sẽ khiến nguồn sữa mẹ bị ảnh hưởng xấu, do những thức ăn nhanh có chứa chất béo xấu sẽ khiến chất lượng sữa mẹ bị hạ thấp xuống. Còn những chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng, vitamin sẽ cải thiện chất lượng nguồn sữa mẹ, giúp bé hấp thu hiệu quả và có quá trình phát triển toàn diện nhất.
1.3 Cải thiện tâm trạng cho mẹ
Sau sinh cơ thể mẹ mệt mỏi và dưới những thay đổi của cơ thể, có thể khiến bà đẻ khá nhạy cảm. Một thực đơn cho mẹ sau sinh lành mạnh và ngon miệng sẽ giúp cải thiện tâm trạng cho mẹ, hỗ trợ ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh, tạo năng lượng tích cực, hạnh phúc cho mẹ trong suốt thời gian nuôi con bằng sữa mẹ.
Sau sinh nguồn sữa mẹ là vô cùng quan trọng đối với bé
2. Thực đơn cho mẹ sau sinh cần chú ý những gì?
Trong quá trình ăn uống, “mẹ bỉm” cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời tuân thủ chế độ ăn điều độ. Để có được thực đơn cho mẹ sau sinh phù hợp và đảm bảo dưỡng chất thì bạn cần lưu ý một số điểm nhất định khi lên thực đơn.
2.1 Các nhóm dưỡng chất cần bổ sung đủ
- Sắt
Sau quá trình sinh nở cơ thể mẹ bầu thường mất đi lượng máu khá lớn, nên việc bổ sung chất Sắt sẽ giúp hỗ trợ tái tạo lại lượng máu đã mất. Đồng thời nếu bạn đang cho con bú thì Sắt trong sữa sẽ cung cấp cho bé và hỗ trợ phát triển, cũng như hoạt động của tuyến giáp. Có thể tìm thấy Sắt trong các loại thực phẩm như: gan, rau có màu xanh, con trai, các loại thịt có màu đỏ,…
Trong quá trình mang bầu và sau sinh sắt rất quan trọng đến việc phát triển của bé
- Vitamin B12
Đây là chất có khả năng kích thích sự phát triển của hồng cầu, tạo nên năng lượng và hình thành DNA. Việc cung cấp Vitamin B12 cho trẻ sơ sinh rất cần thiết, giúp bé phát triển lành mạnh và khỏe mạnh hơn. Mẹ có thể bổ sung chất này qua nguồn sữa mẹ cho bé và bổ sung cho cơ thể bằng cách thêm các loại thực phẩm như: gan, thịt bò, cá hồi, ngao,.. vào thực đơn sau sinh của mình.
- Các chất chống oxy hóa
Trải qua quá trình sinh nở, cơ thể mẹ mất đi rất nhiều sức lực và dưỡng chất, máu trong cơ thể. Vì vậy cơ thể có xu hướng lão hóa nhanh chóng hơn, chảy xệ và dễ dẫn đến làn da nhăn nheo, sần sùi. Đây cũng là lý do khiến không ít mẹ bầu sau sinh rơi vào trầm cảm, tự ti.
Do đó, việc bổ sung chất chống oxy hóa sẽ giúp bạn ngăn chặn tác động của các gốc tự do, làm chậm quá trình oxy hóa và hồi phục cơ thể nhanh chóng. Bạn có thể tìm thấy những chất này trong rau quả mọng nước, cá hồi, cá mòi, dầu oliu,…
Cá hồi chứa nhiều dưỡng chất phù hợp cho mẹ sau sinh
- DHA
DHA là một chất quan trọng cho quá trình phát triển của trẻ sơ sinh, và có tác dụng giảm viêm, tránh trầm cảm sau sinh cho mẹ. DHA có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như: Cá hồi, cá mòi, trứng, sữa.
- Canxi
Việc bổ sung canxi sau sinh sẽ giúp bạn có bộ xương chắc khỏe và hỗ trợ bé phát triển khung xương lành mạnh. Trong thực đơn cho mẹ sau sinh hãy ưu tiên những thực phẩm từ sữa, cá hồi, cá mòi, các loại hạt,… để cung cấp đủ Canxi nhé.
- Choline
Choline hay còn được biết đến như một axit folic, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của não bộ. Không chỉ cần thiết cho mẹ mà trẻ sơ sinh cũng cần lượng axit folic dồi dào, có thể tìm thấy chất này ở trong trứng, gan, tim,..
- Protein
Nhu cầu cung cấp Protein sau sinh cao hơn, không chỉ cho mẹ và bé cũng cần chất này để phát triển toàn diện. Sự có mặt của Protein sẽ giúp chữa lành các mô, tế bào trong cơ thể, giảm căng thẳng sau sinh và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Vitamin D
Hỗ trợ tăng cường miễn dịch cơ thể, não bộ và thần kinh, giảm tình trạng lo lắng, trầm cảm sau sinh. Trong cá hồi, cá ngừ, sữa, gan, nước cam,.. có lượng vitamin D dồi dào.
Đừng quên nhóm dưỡng chất chứa nhiều vitamin D tốt cho hệ miễn dịch
- Chất xơ
Bổ sung chất xơ sau khi sinh sẽ giúp mẹ bầu hạn chế được tình trạng táo bón, hỗ trợ quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn. Đồng thời, đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ thể, bạn có thể tìm thấy chất xơ trong các loại rau củ tươi.
- Nước
Uống nước thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu sau sinh tránh mất nước, giúp tăng tiết sữa và hạn chế tình trạng nóng trong.
2.2 Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Để có được thực đơn ở cữ cho mẹ sinh mổ hiệu quả, thì bà để cần thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý.
- Chia nhỏ bữa ăn
Nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành 4-6 bữa, điều này sẽ đảm bảo cơ thể mẹ luôn có đủ năng lượng và dưỡng chất để nuôi con bằng sữa.
- Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng
Thực đơn cần được đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và đa dạng các loại thực phẩm. Điều này vừa đảm bảo cơ thể bạn có đủ dưỡng chất cần thiết, vừa mang lại cảm giác ăn uống ngon miệng tránh chán cho mẹ.
- Hãy nghỉ ngơi hợp lý
Mẹ cần giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ và thoải mái, đảm bảo ngủ đủ giấc, ít nhất 7 – 8 tiếng để cơ thể hồi phục tốt nhất.
- Không kiêng khem quá mức
Vấn đề cân nặng gây ám ảnh cho mẹ bầu sau sinh, vì vậy không ít người thực hiện thực đơn bà đẻ khá sơ sài do ăn kiêng. Nhưng nếu bạn đang nuôi con bằng sữa mẹ thì không cần lo lắng, vì thức ăn sẽ được chuyển hóa thành sữa và mẹ sẽ không bị tăng cân.
Mẹ sau sinh cần có chế độ ăn hợp lý tránh kiêng khem quá mức
2.3 Một số món mẹ không nên ăn sau khi vừa sinh
Bên cạnh những nhóm thực phẩm cần có trong thực đơn dành cho mẹ bầu sau sinh, thì bà đẻ cũng cần tránh ăn một số món sau khi vừa sinh xong. Cụ thể:
- Hải sản
- Những loại thức uống có ga và cồn
- Các loại thuốc
- Đồ ăn tươi sống
2.4 Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn
Để có được thực đơn cho mẹ sau sinh mổ đảm bảo dưỡng chất cần thiết và số lượng vừa đủ cho cơ thể mỗi ngày, bạn cần nắm một số lưu ý sau:
- Ưu tiên những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, đáp ứng đủ các nhóm chất cần thiết như: Sắt, Protein, Canxi, Omega – 3,..
- Không ăn những đồ cay nóng, chứa nhiều dầu mỡ, chọn dùng chất béo từ thực vật như: dầu oliu, dầu ăn từ hạt đậu nành,…
- Không ăn liên tục một món trong nhiều bữa ăn vì có thể gây cảm giác chán ăn.
- Đổi mới thực đơn liên tục sẽ giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và tạo cảm giác ngon miệng hơn.
- Sử dụng trái cây tráng miệng sẽ cung cấp dưỡng chất tốt hơn và làm tăng cảm giác ngon miệng.
- Khi chế biến món ăn cần nấu chín, uống nước sôi.
- Nếu đang nuôi con bằng sữa mẹ hãy chọn những thực phẩm tăng tiết sữa và sản phẩm bổ trợ tăng tiết sữa.
- Có thể tăng thêm bữa phụ bằng bánh quy, sữa, ngũ cốc,.. để tạo cảm giác no lâu và đảm bảo dưỡng chất cho cơ thể mẹ.
- Tuyệt đối không kiêng ăn và nhịn ăn sau khi mới sinh bé. Vì điều này sẽ khiến mẹ thiếu hụt dinh dưỡng và dễ gây nên các bệnh suy nhược.
- Không dùng thuốc giảm cân, thực phẩm giảm cân khi đang cho con bú.
Sữa là nguồn dưỡng chất dồi dào giúp tăng nguồn sữa mẹ
3. Các món ăn bổ dưỡng cho mẹ sau sinh
Một số món ăn bổ dưỡng trong mâm cơm cữ dành cho mẹ sinh mổ mà bạn có thể cân nhắc lựa chọn.
- Món canh: Canh đu đủ thịt băm, canh bí đỏ hầm xương, canh rau dền, canh trứng đậu phụ, canh chân giò hầm đu đủ xanh,…
- Rau: Rau lang luộc, Bầu luộc, Su Su luộc, Rau dền luộc, Đậu đũa luộc.
- Các món mặn: Tôm rim, Gà kho gừng, Cá lóc kho, Đuôi heo hầm thuốc bắc, thịt nạc rim nghệ,…
- Cháo: Cháo lươn, cháo gà, cháo trứng, cháo thịt bò băm, cháo thịt heo băm.
- Các loại nước uống: nước cam ép, sữa đậu nành, nước đậu đen, nước chè vằng,…
- Món tráng miệng: Trái cây, sữa chua, chè mè đen, chè hạt sen,…
4. Gợi ý thực đơn tuần đầu cho bà mẹ sau sinh
Dưới đây là gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh trong một tuần đầu mới sinh em bé mà bạn có thể tham khảo:
Ngày 1
Bữa sáng: Cháo thịt bò bằm, sữa đậu nành 1 ly, táo 1 miếng.
Bữa trưa: Cơm trắng, trứng luộc 2 quả, tôm rim, canh bí đỏ hầm xương, thanh long 2 miếng.
Bữa tối: Cơm trắng, rau lang luộc, thịt gà kho gừng, dưa gang 1 miếng.
Ngày 2
Bữa sáng: Sandwich nướng chấm súp bí đỏ, sữa đậu nành 1 ly.
Bữa trưa: Cơm trắng, canh rau dền, trứng chiên nấm rơm, bò lúc lắc, măng cụt 2 quả.
Bữa tối: Cơm trắng, canh mồng tơi, Su su luộc, đậu hũ sốt cà chua, táo 2 miếng.
Gợi ý về thực đơn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
Ngày 3
Bữa sáng: Phở bò, sữa chua, chuối 1 quả
Bữa trưa: Cơm trắng, canh rau ngót thịt băm, su su xào thịt heo, đu đủ tráng miệng.
Bữa tối: Cơm trắng, canh khổ qua nhồi thịt, cá chép kho, 1 quả vú sữa.
Ngày 4
Bữa sáng: Cơm chiên thập cẩm, nước cam ép 1 ly
Bữa trưa: Cơm trắng; canh chân giò hầm su hào, cà rốt, ngô; tim cật xào đậu que, 1 quả mãng cầu
Bữa tối: Cơm trắng, sườn khô, canh hạt sen hầm gà, thanh long ruột đỏ.
Ngày 5
Bữa sáng: Sandwich và trứng ốp la chín, 1 ly sữa đậu nành.
Bữa trưa: Cơm trắng, rau cải ngọt luộc, canh xương bí xanh, chuối 1 quả.
Bữa tối: Cơm trắng, bí xào thịt, Canh khoai lang móng giò, rau thì là luộc, Dâu 2 quả.
Các bữa phụ cũng khá quan trọng trong thực đơn cho mẹ sau sinh
Ngày 6
Bữa sáng: Cháo lươn, nước cam và 1 hũ sữa chua.
Bữa trưa: Cơm trắng, canh rong biển đậu hũ, đậu que xào thịt bò, Thịt heo luộc, 1 miếng đu đủ chín.
Bữa tối: Cơm trắng, Canh chân giò hầm củ sen, Bí ngòi xào bắp bò, nho 1 chùm nhỏ.
Ngày 7
Bữa sáng: Cháo thịt heo, 1 chén tổ yến chưng.
Bữa trưa: Cơm trắng, canh rau ngót thịt heo băm, giò lụa, mướp xào thịt heo, quả việt quất 5 quả.
Bữa tối: Cơm trắng, trứng sốt cà chua, canh trứng đậu phụ, 1 quả mận.
Thực đơn dễ làm, giúp mẹ tiết kiệm thời gian mà vẫn chăm bé tốt
Trên đây là thông tin về thực đơn cho mẹ sau sinh ngon miệng và đủ chất. Mong rằng qua bài viết này bạn đọc sẽ tìm được thực đơn phù hợp, giúp mẹ sau sinh ăn ngon miệng và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, hỗ trợ hồi phục cơ thể nhanh chóng, đảm bảo nguồn sữa cho con.
Bài viết và hình ảnh được tổng hợp bởi Earthmama.
—
Earthmama – Hệ thống sản phẩm Organic cho Mẹ và Bé lớn nhất Việt Nam.
Earthmama tự hào là địa chỉ mua sắm đầu tiên mang đến những dòng sản phẩm từ thiên nhiên, đảm bảo tính an toàn cho sức khỏe bà mẹ và trẻ em Việt Nam, luôn đề cao những giá trị của niềm tin và uy tín.
Earthmama – Đồng hành cùng sức khỏe và sắc đẹp của Mẹ và Bé.
