Sức Khỏe

Cung Cấp Đầy Đủ Dưỡng Chất Và Năng Lượng Cho Cơ Thể

February 10, 2017

10747

Cơ thể con người chúng ta là một cỗ máy sinh học vô cùng phức tạp và thần kì. Để cho cơ thể có thể hoạt động một cách bình thường không bị trì trệ cũng như không mệt mỏi thì chúng ta cần phải cung cấp cho nó các chất dinh dưỡng cần thiết từ đó sản sinh ra năng lượng để hoạt động.

I. NĂNG LƯỢNG

1. Tiêu hao năng lượng.

Trong quá trình sống của mình, cơ thể con người luôn phải thay cũ đổi mới và thực hiện các phản ứng sinh hóa, tổng hợp xây dựng các tế bào, tổ chức mới đòi hỏi cung cấp năng lượng. Nguồn năng lượng đó là từ thức ăn dưới dạng protein, lipit, gluxit.

Các nhà khoa học đã xác định và thể hiện đơn vị năng lượng bằng đơn VỊ KILOCALO ( VIẾT TẮT LÀ KCAL ). ĐÓ là nhiệt lượng cần thiết để đưa 1 lít nước từ 150C. Ngày nay còn một đơn vị năng lượng được dùng là Jun, đơn vị này dựa và cách tính cơ năng, 1 Jun được tính là lực 1(N) chuyển một vật có trọng lượng 1 kg dời một khoảng cách 1m.

1 Kcal = 4,184 Kilojun.

Ðể xác định năng lượng cung cấp từ thức ăn người ta sử dụng Bom calori (Hình 1).

Quá trình phản ứng sinh nhiệt từ thức ăn trong Bom calori được biểu diễn dưới cơ chế phản ứng sau:

Gluxit, protein, lipit + O2 = Nhiệt năng + H2O + CO2

Quá trình này cũng tương tự trong cơ thể người, quá trình đó khá giống ở cơ và gan. Trong cơ thể người năng lượng tạo ra từ cùng một lượng thức ăn so với ở BOM CALORI thì thấp hơn. Do trong cơ thể một lượng thức ăn không được tiêu hóa hấp thu hết thải ra theo phân, lý do thứ hai là trong cơ thể một số chất không được đốt cháy hoàn toàn và thải ra theo nước tiểu như protein, urê, axit uric…

Giá trị sinh nhiệt của các chất

Chất (g) Năng lượng sinh ra

Ở Bom calori Ở CƠ THỂ

Protein Kcalo Kcalo KJ

5.65 4 17

Carbohydrate 4.1 4 17

Lipit 9.45 9 38

Rượu 7.1 7 29

Xác định năng lượng tiêu hao của cơ thể có hai phương pháp trực tiếp và gián tiếp:

– Phương pháp trực tiếp tương tự cách xác định năng lượng của thực phẩm ở BOM CALORI. Ở phương pháp này năng lượng tiêu hao tương đương với năng lượng làm nhiệt độ nước tăng lên, thường nhiệt lượng đo được kết hợp với việc đo lượng O2 sử dụng và CO2 sinh ra trong quá trình hoạt động của cơ thể & dựa vào thương số hô hấp phụ thuộc vào chất được đốt cháy

Thường chế độ ăn nói chung là hỗn hợp của cả 3 chất do đó thương số hô hấp thường tính trung bình: 0,8-0,85.

– Phương pháp gián tiếp xác định tiêu hao năng lượng qua lượng oxy cơ thể sử dụng. Từ đó tính năng lượng được sinh ra liên quan với 1 lít O2 sử dụng là: 4,82 Kcal.

2. CHUYỂN HÓA CƠ SỞ.

Chuyển hóa cơ sở là năng lượng cơ thể tiêu hao trong điều kiện nghỉ nghơi đó là năng lượng cần thiết để duy trì các chức phận sống của cơ thể như tuần hoàn, hô hấp, bài tiết, tiêu hóa, duy trì tính ổn định các thành phần của dịch thể bên trong và bên ngoài tế bào.

Người ta biết rằng hoạt động của gan cần đến 27% năng lượng của chuyển hoá cơ sở, não 19%, tim%, thận 10%, cơ 18%, và các bộ phận còn lại chỉ 18%. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chuyển hóa cơ sở: Tình trạng hệ thống thần kinh trung ương, cường độ hoạt động các hệ thống nội tiết và men. Chức phận một số hệ thống nội tiết làm chuyển hóa cơ sở tăng (ví dụ giáp trạng) trong khi đó hoạt động một số tuyến nốt tiết khác làm giảm chuyển hóa cơ sở (ví dụ tuyến yên). Chuyển hóa cơ sở của trẻ em cao hơn ở người lớn tuổi, TUỔI CÀNG NHỎ CHUYỂN HOÁ CƠ SỞ CÀNG CAO. Ở người đứng tuổi và người già chuyển hoá cơ sở thấp dần cùng với hiện tượng giảm khối nac và tăng khối mỡ. ở người trưởng thành, năng lượng cho chuyển hóa cơ sở vào khoảng 1kcal/kg cân nặng/1 giờ.

ở người phụ nữ có thai chuyển hóa tăng trong thời kì mang thai, và cao nhất ở những tháng cuối, trung bình ở PHỤ NỮ MANG THAI chuyển hóa cơ sở tăng 20%. Khi một người bị thiếu dinh dưỡng hay bị đói, chuyển hóa cơ sở cũng giảm, hiện tượng đó sẽ mất đi khi nào cơ thề được đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng. Cấu trúc cơ thể của một người có ảnh hưởng đến chuyển hóa cơ sở, so sánh người có cùng trọng lượng, người có khối mỡ nhiều chuyển hóa cơ sở thấp hơn so với người có khối nạc nhiều.

Nhiệt độ cơ thể liên quan với chuyển hóa cơ sở, khi cơ thể bị sốt tăng lên 10C thì chuyển hóa cơ sở tăng 7%. .Nhiệt độ môi trường cũng có ảnh hưởng tới chuyển hóa cơ sở song không lớn lắm, thường khi nhiệt độ môi trường tăng thì chuyển hóa cơ sở cũng tăng lên và ngược lại nhiệt độ môi trường giam chuyển hóa cơ sở cũng giảm.

Sau một bữa ăn chuyển hóa cơ sở tăng lên từ 5% đến 30% , người ta gọi đó là tác dụng động lực đặc hiệu , trong đó đạm tăng tới 40%, chất béo 14%, gluxit 6%.

Có thể tính chuyển hóa cơ sở theo bảng sau:

Bảng 1: Công thức tính chuyển hóa cơ sở theo cân nặng ( w ).

Nhóm tuổi Chuyển hoá cở sở (Kcalo/ ngày)

(Năm) Nam Nữ

0-3 60,9w-54 61,0w-51

3-10 22,7w-494 22,5w+499

10-18 17,5w+651 12,2w+746

18-30 15,3w+679 14,7w+946

30-60 11,6w+879 8,7w+892

Trên 60 13,5w+547 10,5w+596

3. LAO ĐỘNG THỂ LỰC.

Ngoài phần năng lượng tiêu hao để duy trì các hoạt động của cơ thể, lao động thể lực càng nặng thì tiêu hao càng nhiều năng lượng. Năng lượng thêm vào ngoài chuyển hóa cơ bản tùy theo cường độ lao động, thời gian lao động. Từ lâu người ta cũng biết những khác nhau về năng lượng tiêu hao có thể khác nhau khá lớn ngay cả khi có cùng điều kiện sống và công việc đó ỉa những yếu tố thể trọng, tuổi, môi trường và đặc biệt sự khéo léo và thành thục công việc.

Nếu ăn uống không đảm bảo mức tiêu hao năng lượng người ta sẽ kéo dài thời gian nghỉ, hoặc giảm cường độ lao động dẫn tới năng suất lao động giảm.

Dựa vào tính chất, cường độ lao động thể lực người ta xếp các loại nghề nghiệp thành nhóm như:

– Lao động nhẹ: Nhân viên hành chính, các nghề lao động trí óc, nghề tự do, nội trợ, giáo viên.

– Lao động trung bình: Công nhân xây dựng , nông dân, nghề cá, quân nhân, sinh viên.

– Lao động nặng. Một số nghề nông nghiệp, công nhân công nghiệp nặng, nghề mỏ, vận động viên thể thao, quân nhân thời kỳ luyện tập.

– Lao động đặc biệt: Nghề rừng, nghề rèn.

Cách phân loại này chỉ có tính cách hướng dẫn , trong cùng một loại nghề nghiệp, tiêu hao năng lượng thay đổi nhiều tùy theo tính chất công việc.

4. TÍNH NHU CẦU NĂNG LƯỢNG CẢ NGÀY.

Ðể xác định nhu cầu năng lượng cả ngày, người ta cần biết nhu cầu cho chuyển hóa cơ sở và thời gian, tính chất các hoạt động thể lực trong ngày. Theo TỔ CHỨC Y tế thế giới (1985) có thể tính năng lượng nhu cầu trung bình cả ngày cho chuyển hóa cơ sở theo các hệ số sau:

Bảng 2: Hệ số tính nhu cầu năng lượng cả ngày của người trưởng thành theo chuyển hóa cơ sở.

Lao động nhẹ Nam Nữ

Lao động nhẹ 1,55 1,56

Lao động vừa 1,78 1,61

Lao động nặng 2,10 1,82

Ví dụ: nhu cầu năng lượng của nhóm lao động nam lứa tuổi 18-30, cân nặng trung bình 50 kg , loại lao động vừa như sau:

– Tra bảng 1 ta tính được nhu cầu cho chuyển hóa cơ sở là:

( 15,3 x 50 ) + 679 = 1444 Calo.

Tra bảng 2 ta tìm được hệ số tương ứng cho lao động vừa ở NAM LÀ 1,78 VÀ TÍNH được nhu cầu cả ngày như sau:

1444 Calo x 1,78 – 2570 Calo.

5. DUY TRÌ CÂN NẶNG NÊN CÓ:

ở trẻ em, tăng cân là một biểu hiện của PHÁT TRIỂN BÌNH THƯỜNG VÀ DINH DƯỠNG HỢP LÝ. ở người trưởng thành quá 25 tuổi CÂN NẶNG THƯỜNG DUY TRÌ Ở mức ổn định quá béo hay quá gầy đều không có lợi đối với sức khỏe. Người ta thấy rằng tuổi thọ trung bình của người béo thấp hơn và tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch cao hơn người bình thường. Có nhiều CÔNG THỨC để tính cân nặng “nên có” hoặc các chỉ số tương. ứng. Một chỉ số quan trọng được TỔ CHỨC Y tế thế giới (1985) khuyến nghị tham chiếu là chỉ số khối cơ thể (BODY MASS INDEX, BMI ), TRƯỚC ÐÂY CÒN GỌI LÀ CHỈ SỐ QUETELET:

BMI = Chiều cao (m) / Bình phương của cân nặng (kg)

Trong đó : W: Cân nặng tính theo Kg

H: Chiều cao tính theo (m)

Theo TỔ CHỨC Y TẾ THẾ GIỚI, CHỈ SỐ BMI Ở người bình thường nên năm trong khoảng 18,5-25 ở CẢ NAM VÀ NỮ. THEO KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU CỦA VIỆN DINH DƯỠNG, CHỈ SỐ BMI Ở người Việt nam 26-40 tuổi : Nam là 19,72 + 2,81, Nữ 19,75 + 3,41

6.BỐN NHÓM THỰC PHẨM CHÍNH:

– Nhóm chất bột đường.

– Nhóm chất đạm.

– Nhóm chất béo.

– Nhóm cung Vitamin và khoáng chất.

Trong đó có 3 nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng (được tính bằng Kilocalo, viết tắt Kcal) cho mọi hoạt động sống của con người gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo được ví như “xe chạy phải cần xăng” và nhóm thứ 4 không cung cấp năng lượng nhưng vô cùng quan trọng, khi thiếu sẽ gây những hậu quả xấu cho sức khỏe đó là các vitamin và khoáng chất, ví như “xe muốn chạy tốt còn cần có nhớt”.

Thực tế, mỗi loại thực phẩm trong tự nhiên thường chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng với tỷ lệ nhiều ít khác nhau. Việc chọn lựa phối hợp thực phẩm một cách khoa học sẽ giúp cung cấp đầy đủ nhất các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng

1. Chất bột đường (Gluxid/carbohydrat)

– Cung cấp năng lượng, chức năng quan trọng nhất, chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, 1g Carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng.

– Cấu tạo nên tế bào và các mô.

– Hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh của trẻ.

– Điều hòa hoạt động của cơ thể.

– Cung cấp chất xơ cần thiết.

– Có trong các loại ngũ cốc, khoai củ: gạo, mì, bánh mì, nui, bún, miến, khoai lang, khoai môn, đường, bắp, bo bo, trái cây…

2. Chất béo (Lipid)

– Cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc nhất, 1g chất béo cung cấp 9 Kcal năng lượng.

– Nguồn dự trữ năng lượng (mô mỡ).

– Giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.

– Giúp sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh của bé.

– Có trong dầu, mỡ, bơ…

3. Chất đạm (Protid)

– Là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, các cơ, xương, răng…

– Nguyên liệu tạo dịch tiêu hóa, các men, các hormon trong cơ thể giúp điều hòa hoạt động của cơ thể, nguyên liệu tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật.

– Vận chuyển các dưỡng chất.

– Điều hòa cân bằng nước.

– Cung cấp năng lượng: 1g chất đạm cung cấp 4 Kcal năng lượng.

– Có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, tàu hũ…

4. Khoáng chất và vitamin:

Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết.

a. Một số khoáng chất cần thiết

Can xi:

– Là chất xây dựng bộ xương và răng.

– Giúp trẻ tăng trưởng và phát triển.

– Tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác: đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ…

– Canxi tăng hấp thu khi chế độ dinh dưỡng đủ vitamin D, acid trong hệ tiêu hóa làm hòa tan canxi tốt hơn. Canxi bị giảm hấp thu hoặc bị đào thải nếu chế độ ăn nhiều acid oxalic, cafein, ít vận động thể lực.

– Khẩu phần thiếu canxi trẻ sẽ bị còi xương, chậm lớn, thấp chiều cao…

– Canxi có nhiều trong sữa, phomat, các loại rau lá màu xanh đậm, thủy hải sản, cá nhỏ ăn cả xương, sản phẩm từ đậu (ví dụ đậu hũ) …

Sắt:

– Sắt gắn với protein để tạo hemoglobin, còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, và tham gia vào các thành phần các men oxy hóa khử.

– Cung cấp đủ sắt giúp phòng bệnh thiếu máu.

– Sắt có nhiều ở thức ăn động vật như thịt heo, bò, gà, cá, sữa công thức… đặc biệt nhiều trong huyết, gan… hoặc thức ăn thực vật như đậu, rau xanh…

Kẽm:

– Đóng vai trò quan trọng đối với chức năng tăng trưởng, miễn dịch, sinh sản.

– Giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng và hình thành các tổ chức, giúp trẻ ăn ngon miệng và phát triển tốt.

– Thiếu kẽm trẻ nhỏ chậm lớn, giảm sức đề kháng và dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.

– Thức ăn có nguồn gốc động vật chứa kẽm có giá trị sinh học cao như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, sò, ốc, hàu… hoặc trong mầm các loại hạt

Iốt:

– Là một chất rất cần thiết trong cơ thể với một lượng rất nhỏ chỉ 15-20mg.

– I ốt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ.

– Thiếu I ốt ảnh hưởng đến tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là não bộ.

– Thiếu I ốt bào thai do mẹ thiếu I ốt dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau khi sinh, trẻ sinh ra kém thông minh, đần độn…

– Sử dụng muối ăn có bổ sung I ốt là biện pháp chính phòng chống các rối loạn do thiếu I ốt.

b. Một số vitamin thiết yếu

Vitamin A: là vitamin tan trong chất béo.

– Cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển cơ thể và bộ xương, giữ cho da và các niêm mạc (tiêu hóa, hô hấp, mắt..) được khỏe mạnh, không bị nhiễm trùng.

– Thiếu vitamin A: gây bệnh khô mắt, có thể gây mù, làm trẻ chậm lớn, giảm chức năng bảo vệ cơ thể, trẻ dễ mắc bệnh nhiễm trùng.

– Các loại thức ăn thực vật như rau củ quả màu vàng cam như cà rốt, cà chua, bí đỏ…, rau màu xanh thẫm…, các thức ăn nguồn gốc động vật như gan, dầu gan cá, sữa, kem, bơ, trứng… chứa nhiều tiền vitamin A khi vào cơ thể được chuyển thành vitamin A. Ngoài ra, vitamin A còn có nhiều trong thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, cá…, đặc biệt trong gan.

Vitamin D: Là vitamin tan trong chất béo.

– Vitamin D giúp cơ thể hấp thu tốt canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ xương răng vững chắc.

– Thiếu vitamin D gây giảm quá trình khoáng hóa ở xương dẫn đến còi xương ở trẻ nhỏ, người lớn gây loãng xương.

– Vitamin D có trong một số thực phẩm như dầu gan cá, nhất là ở các loại cá béo hoặc một số thực phẩm có bổ sung vitamin D như sữa công thức, bột ngũ cốc… Một nguồn lớn vitamin D được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời.

Vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B12, PP…): là những vitamin tan trong nước

– Giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ thức ăn

– Bảo vệ da, các dây thần kinh và đường tiêu hóa.

– Và nhiều chức năng quan trọng khác.

– Có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật và thực vật như thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau xanh, rau đậu…

Vitamin C: là một vitamin tan trong nước

– Bảo vệ cấu trúc của xương, răng, da, mạch máu và giúp mau lành vết thương.

– Giúp hấp thu sắt, canxi và acid folic

– Có nhiều trong các loại rau quả tươi như cam, quýt, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang…

Axit folic:

– Cần cho sự phát triển, sinh trưởng bình thường của cơ thể, khi thiếu gây ra các bệnh thiếu máu dinh dưỡng, thường gặp ở phụ nữ có thai, cần uống bổ sung ở phụ nữ mang thai.

– Có nhiều trong các loại rau lá.